Les principes de base de la musculation

Qu’est ce que la musculation ?

La musculation n’est pas le culturisme. Le but d’un programme de musculation est de développer des muscles plus ou moins squelettiques pour acquérir de l’endurance, un volume de muscles plus important, ou de la force athlétique. Le principe de l’exercice consiste à opposer une force naturelle à celle générée par la contraction musculaire, afin de favoriser un meilleur stimulus des fibres sollicitées. En conséquence, la musculation n’a pas toujours pour objectif de construire un corps tout en muscle, comme le font les culturistes. De nombreux sportifs professionnels qui pratiquent des sports collectifs et possèdent un physique plutôt quelconque se musclent eux aussi. Qui plus est, certains exercices de musculation sont inclus dans des séances de fitness ou de kinésithérapie.

Les exercices de musculation

On peut pratiquer la musculation avec des outils ou des machines qui permettent de réaliser des exercices et de solliciter correctement les muscles. Les exercices visent à faire travailler les groupes de muscles qui rencontrent une résistance générée par une force extérieure (haltères par exemple), ce qui a pour effet de favoriser l’hypertrophie (le gonflement) des muscles et de générer plus de force ou de puissance.

Un exercice de musculation comprend plusieurs séries de mouvements. On parle de séries de mouvements parce qu’au cours d’une série, le même geste est répété plusieurs fois, parfois jusqu’à un état proche de l’épuisement. Les séries sont entrecoupées de phases de repos plus ou moins longues. Une séance comporte quant à elle au moins deux exercices différents. En fonction des objectifs recherchés, on peut donc prévoir une ou plusieurs séances d’entraînement au cours d’une journée, ou se limiter à quelques séances dans la semaine ou dans le mois.

Quand ils ont acquis suffisamment d’expérience, certains pratiquants de la musculation modifient les paramètres de l’entraînement. Ils peuvent intensifier les mouvements, changer les répétitions ou le nombre de séries, modifier la vitesse de mouvements et les angles du travail, tout cela pour obtenir des résultats très précis. Les exercices sont effectués à l’aide d’outils et d’instruments divers tels que les haltères, les barres fixes, les trétix, les sangles ou des appareils tels que les steppers et les rameurs. Mais il est aussi possible de s’entraîner sans matériel, en particulier quand on veut développer les abdominaux et raffermir simplement les cuisses et les jambes.

Musculation concentrique et musculation excentrique

La répétition d’un mouvement pendant l’entraînement se déroule habituellement en deux phases : une phase dite concentrique et une autre dite excentrique. La phase concentrique est celle au cours de laquelle on note un rapprochement des insertions musculaires, ou une fermeture des angles travaillés. La phase excentrique correspond au mouvement d’élongation dudit muscle. On constate un éloignement des insertions et l’ouverture des angles de segments. La phase excentrique est la plus importante du mouvement ; et il est parfois recommandé de se faire aider au cours de celle-ci pour travailler le muscle de façon optimale. Parfois aussi, la phase de repos après un travail excentrique très intense doit être plus longue pour ne pas risquer de déchirer le muscle. Les exercices de musculation sans charge permettent aussi de travailler les muscles de façon excentrique. Parmi les exercices connus, citons les abdominaux, les pompes, les tractions et les dips.