Comment s’entraîner avec le rameur d’appartement

Le rameur d’appartement est très utile pour s’entraîner et se muscler, mais de nombreuses personnes qui l’utilisent ne savent pas forcément en tirer partie. Cet article présente les entraînements spécifiques qu’on peut appliquer au rameur, et qui produisent d’excellents résultats à court et à moyen terme.

Les positions qui marchent sur le rameur

On obtient de meilleurs résultats sur le rameur quand on adopte les bonnes positions. En général, il vaut mieux éviter de ramer avec les coudes écartés, surtout quand on utilise un appareil à tirage central. Le dos devrait aussi rester bien droit, quelque soit le type d’appareil utilisé. On recommande par ailleurs d’ajuster le siège de telle sorte que les jambes ne soient pas complètement tendues, et ce avant même de commencer la première traction. Les genoux devraient rester légèrement fléchis dans cette position, sans être trop élevés.
D’ailleurs, même au moment de l’extension, il est bien que les genoux fléchissent légèrement pour une meilleure sollicitation des ischio-jambiers. Une autre position dangereuse consiste à se coucher à l’horizontale sur le siège quand on le tire vers soi. Le principal danger de cette position est qu’il accentue le risque de blessures du dos et rend l’effort suivant plus difficile. Les utilisateurs de rameurs à tirage central sont plus concernés par ce danger, car les rameurs dotés de bras perpendiculaires au châssis ne permettent que rarement de se coucher sur le siège.

Adopter le bon programme de training sur le rameur

Certains rameurs possèdent une console qui permet d’établir son propre programme et ses propres exercices. D’autres sont dotés d’une connexion internet qui permet de coupler son programme à ceux d’autres utilisateurs. Mais de nombreux utilisateurs préfèrent un programme standard qu’ils peuvent suivre sans difficultés. Pour cela, ils devraient prendre en compte quelques données-clés telles que l’intensité de l’appareil, la cadence moyenne et le volume du travail qu’on établit par rapport à l’intensité. Pour que l’intensité reste très élevée, il faut que le volume du travail soit modeste. Ce qui induit une diminution du nombre de séries à réaliser sur le rameur et un temps d’effort moins important. Par exemple, on travaille à un rythme plus intense si on réalise 4 séries en 5 minutes, plutôt que si on en réalise 6 en 10 minutes.

La cadence se mesure en coups par minute. Sur les rameurs les plus souples, on peut atteindre la cadence de 32 coups de rame en 60 secondes. Mais la majorité des rameurs, même les plus complexes permettent de réaliser au moins 18 coups par minute. Il est donc recommandé de se fixer une cadence qui varie dans cette moyenne. Enfin, il faut évaluer l’intensité de l’effort en fonction de la fréquence cardiaque maximale proposée par le rameur. D’autres rameurs proposent plutôt la vitesse maximale sur 2000 m.

Pour une séance d’aérobie classique, l’utilisateur peut décider de ramer pendant 15 minutes au rythme de 18 coups par minute et à 70% de la fréquence maximale du rameur. Ce type de programme est adapté pour les utilisateurs débutants. Les amateurs confirmés peuvent aller jusqu’à 20 minutes d’efforts, voire plus. La cadence pour les utilisateurs confirmés est de 24 coups au moins par minute, pour 80% de la fréquence maximale et sur des séries de 2 fois 4 minutes. Les professionnels de l’aviron utilisent des rameurs qui leur permettent d’atteindre 105% de la vitesse maximale sur 2 km, avec des cadences d’au moins 30 coups par minute.